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Consejos del Dr. Shefferman para la meditación y la atención plena

Mindfulness es la práctica de llevar toda tu atención al momento presente, de forma muy intencionada y sin juzgar.
Hay muchas formas de practicar la atención plena, incluida la meditación, en la que te sintonizas intencionalmente con tu interior y te concentras en tu respiración, tus pensamientos y lo que sientes en tu cuerpo.
La atención plena se puede utilizar para controlar el estrés y la ansiedad, así como el dolor agudo y crónico.
Calmar la mente nos permite ver la vida desde un punto de claridad. Nos observamos a nosotros mismos pasando por la vida y podemos responder a las cosas con intención en lugar de reaccionar desde el miedo.
Practicar la meditación puede ayudarnos a ser más felices y reducir la negatividad, ya que aumenta los niveles de serotonina y actúa como un antidepresivo natural.

Hay mucha ayuda disponible para las mujeres que experimentan síntomas debido a los cambios hormonales, ¡no tienes que sufrirlos!
Además de los tratamientos hormonales, los remedios naturales y los cambios en la dieta pueden ayudar a tratar algunos síntomas.
Prioriza el sueño cuando te enfrentes a los cambios hormonales, ya que la falta de sueño puede empeorar tus síntomas.
No tengas miedo de buscar ayuda para la depresión y la ansiedad que a veces pueden acompañar a los cambios hormonales. Esos síntomas a menudo se pueden tratar con medicamentos y terapia o grupos de apoyo.
Recuerda que no durará para siempre. Trate de tener expectativas razonables y sea realista acerca de lo que está pasando y ajuste su vida en consecuencia.

A veces las personas necesitan trabajar en torno a un trauma personal antes de poder centrarse en la autoaceptación. Considere consultar a un terapeuta para trabajar algunos de estos problemas más grandes.
La terapia cognitivo conductual puede ayudarnos a cambiar patrones de pensamiento negativos y encontrar una forma más equilibrada y útil de pensar sobre nosotros mismos.
Practicar la atención plena puede ayudarnos a ignorar los pensamientos críticos o a sentirnos menos molestos por ellos.
Las afirmaciones positivas también pueden ayudarnos a cambiar los patrones de pensamiento negativos y a sentirnos mejor con nosotros mismos.
Encuentra formas de practicar el autocuidado, ya que cuidar tu cuerpo y tu mente puede hacer que te sientas mejor contigo mismo.

El cambio es una parte normal de la vida, trata de no resistirte a él, sino de aceptarlo.
Sé paciente contigo mismo y con el proceso; El cambio puede tardar en adaptarse.
Try to focus on what you can control and not what you cannot–know that even if you can’t control. everything, you can control how you react to it.
No tengas miedo de pedir ayuda.
Concéntrese en lo que va bien y no sólo en los desafíos.

Escribe una o dos cosas por las que estás agradecido cada día en un cuaderno o diario. Esto puede ser algo que hagas todas las mañanas o todas las noches.
No te presiones para ser siempre positivo. Es importante permitirse tanto las bajas como las altas.
Practica la técnica STOP para conectarte a tierra cuando te sientas estresado o abrumado. Detén lo que estás haciendo, respira profundamente, observa lo que sucede dentro de ti y procede con propósito.
Recuérdate a ti mismo que los tiempos difíciles no durarán para siempre y concéntrate en las mejoras o victorias, por pequeñas que sean, en lugar de en los desafíos y las dificultades.
Dedica tiempo al cuidado personal haciendo algo que te guste. El autocuidado no sólo no es egoísta, sino que nos hace mejores cuidadores al rellenar nuestra propia taza.

No dejes que el miedo al fracaso te impida establecer metas. Siempre puedes cambiar, ajustar o restablecer tus objetivos.
Comience por establecer metas pequeñas y alcanzables y avance a partir de allí.
Sea claro en su enfoque. Cuanto más claro seas respecto de cuáles son tus objetivos finales y lo que quieres obtener de algo, más probabilidades tendrás de cumplirlo.
Tómate tiempo para el cuidado personal; si te concentras únicamente en una cosa, corres el riesgo de agotarte.
Encuentra a alguien que te ayude a rendir cuentas y a mantenerte comprometido con tus objetivos.

El conocimiento es poder. Comience por descubrir su historia familiar, ya que puede ser un cambio radical.
Tenga cuidado al buscar información médica en línea. Consulte el sitio web para ver si hay estudios revisados por pares y expertos citados.
Tome medidas prácticas, como reservar una cita con su médico, en lugar de preocuparse por Internet hasta la saciedad.
Use su investigación para preparar preguntas para su médico.
En caso de duda, obtenga varias opiniones médicas para poder compararlas.

Ten autocompasión y permítete sentirte triste.
Haga ejercicio y practique el autocuidado.
No tengas miedo de pedir ayuda, apoyarte en tus amigos y estar abierto a recibir ayuda profesional si es necesario.
Ármese con los datos para poder estar preparado y saber qué preguntarle a su médico.
Concéntrate en lo que puedes controlar.

Está bien no estar bien. Acepta que no siempre tienes que ser feliz o fuerte.
A la hora de afrontar la ansiedad, intenta centrarte en los hechos y en las cosas que puedes controlar.  Practique el autocuidado: dormir bien, hacer ejercicio, ser comprensivo. Recuerda que no puedes cuidar a los demás a menos que te cuides a ti mismo.
Prueba técnicas de mindfulness para combatir la ansiedad y el estrés.
Try to structure your time and create routines to follow but don’t put pressure on yourself to be perfect

Hacer ejercicio con amigos, con COVID se puede hacer de manera virtual o al aire libre.
Paseando perros junto con amigos del vecindario.
Voluntariado con amigos para organizaciones que son significativas para ambas personas.
Registros regulares por mensajes de texto, especialmente mensajes divertidos que nos ayudan a reír juntos.
Dejar pequeños obsequios en los porches de los amigos para hacerles saber que se piensa en ellos.

Intenta dejar el teléfono a un lado unos 30 minutos antes de irte a dormir: esto le da tiempo a tu mente para relajarse y la exposición a dispositivos electrónicos antes de acostarte hará que sea más difícil conciliar el sueño.
Su entorno para dormir debe ser fresco y oscuro, es el mejor entorno para obtener un sueño reparador y de calidad.
Comenzar el día con una taza de café por la mañana está bien, pero evite la cafeína después de la 1 o 2 de la tarde, ya que puede afectar su capacidad para conciliar el sueño por la noche.
Las personas que hacen ejercicio a diario reportan tasas más bajas de insomnio y una mejor calidad general del sueño, así que asegúrese de hacer algo de ejercicio todos los días.
Todos tenemos factores estresantes o situaciones temporales en nuestras vidas (estrés laboral, enfermedad, tener un bebé o un niño pequeño) que van a tener un impacto en la cantidad de sueño que podemos tener. La clave para establecer estrategias saludables que nos ayuden a superar estos momentos es asegurarnos de que estos episodios de falta temporal de sueño no se conviertan en hábitos de comportamiento a largo plazo.