Rest and Recovery
Nobody questions the value of exercise training for optimal athletic performance and improvement.
But rest and recovery is an equally essential component of an exercise program because it gives the body time to repair, rebuild, and strengthen itself between workouts.
La Dra. Karin VanBaak del Centro de Medicina y Rendimiento Deportivo de CU, UCHealth Family Medicine - Boulder, y profesora asistente en el Departamento de Medicina Familiar y el Departamento de Ortopedia del Campus Médico Anschutz de la Universidad de Colorado, explica por qué el descanso y la recuperación son fundamentales para el bienestar fisiológico y psicológico de un atleta.
What is meant by rest and recovery and why is it important?
“There’s not a one-size-fits-all answer about what it means for an athlete,” VanBaak said. “The nuances are going to be a little bit different for everyone depending on their age, sport, and level of participation and development.”
But there’s one general principle that applies to all athletes, she said. “if you’re participating in sports, you’re breaking down your body. You’re taxing yourself and pushing yourself beyond your current level of fitness.”
Exercise – especially intense exercise – creates tiny tears in the muscles. Over time, as muscles heal, they eventually grow bigger and stronger. It’s important to remember that this process occurs during rest and recovery, not during the exercise session itself.
"Para ver ganancias en la condición física, para que el cuerpo siga haciendo lo que quieres que haga, tienes que darle suficiente descanso para reparar", dijo VanBaak. "Si eres un atleta, significa tomarte un tiempo fuera de tu deporte habitual".
Los entrenadores atléticos hablan de dos tipos de recuperación: recuperación a corto plazo o activa y recuperación a largo plazo. ¿Qué implica la recuperación activa?
La recuperación activa o a corto plazo ocurre en las horas posteriores al ejercicio intenso. Las investigaciones muestran que el ejercicio de baja intensidad durante la fase de enfriamiento de su entrenamiento está asociado con beneficios de rendimiento.
"Tiendo a pensar en la recuperación a corto plazo como lo que estás haciendo ese día", dijo VanBaak. "Entonces, si salgo a correr seis millas por la mañana, ¿qué hago después para cerciorarme de que mi cuerpo y mi mente puedan recuperar de esa sola sesión de ejercicio?"
La recuperación activa aumenta la circulación sanguínea, lo que ayuda a eliminar los productos de desecho de los tejidos blandos que se descompusieron por el ejercicio intenso. Luego, el flujo sanguíneo fresco proporciona nutrientes que ayudan a reparar y reconstruir músculos, tendones y ligamentos.
Durante la recuperación activa, los atletas deben realizar una actividad física ligera que eleve la frecuencia cardíaca por encima de la frecuencia en reposo. Pero deben evitar los mismos movimientos repetitivos que realizaron durante el entrenamiento o un evento.
"Es bueno que los atletas hagan otra cosa", dijo VanBaak. "Es bueno hacer una actividad con un patrón de movimiento diferente, hacer algo solo por diversión".
Ejemplos de ejercicios de recuperación activa incluyen caminar, caminar a paso ligero y trotar; natación u otras actividades acuáticas; ciclismo o ciclismo estacionario; máquina elíptica o de remo; y levantamiento de pesas ligero (30%-40% menos peso de lo habitual).
La recuperación activa es un momento ideal para incorporar estiramientos y masajes porque los músculos ya están calientes. Esto proporciona estiramientos más efectivos para aumentar el rango de movimiento. También reduce el riesgo de lesiones.
"Eso podría implicar un poco de rodillo de espuma u otros tipos de prácticas de recuperación como el yoga", dijo VanBaak.
"La nutrición también es importante para la recuperación a corto plazo", agregó. "Eso incluye obtener la cantidad correcta de calorías y un buen equilibrio de macronutrientes para reponer sus reservaciones de proteínas y carbohidratos".
¿Qué implica la recuperación a largo plazo?
La recuperación a largo plazo implica periodos de descanso y recuperación que se incorporan a un programa de entrenamiento estacional. También puede incluir días o semanas de descanso y recuperación incorporados a un programa atlético anual.
"Me ocupo de muchos corredores", dijo Van Baak. "Donde vemos que las personas se meten en problemas es cuando pasan de un gran bloque de entrenamiento a otro gran bloque de entrenamiento a otro gran bloque de entrenamiento sin tomar varias semanas libres en el medio".
¿Cuánto tiempo debe durar un periodo de recuperación?
Es esencial darle a su cuerpo suficiente tiempo para no capacitar para reponer sus reservaciones de energía (glucógeno) y permitir que sus músculos dañados se recuperen. De lo contrario, su rendimiento se verá comprometido y puede experimentar dolor muscular crónico.
La duración de un periodo de recuperación depende de factores como su edad, deporte y régimen de entrenamiento.
"Para mí, un corredor de senderos recreativo de verano, tomar un tiempo libre en el otoño se ve muy diferente a lo que es para mi colega que corre dos maratones durante el verano", dijo VanBaak. "Así que mucho de esto tiene que ver con el nivel de intensidad y el volumen de lo que estás haciendo para capacitar".
El American Council on Exercise (ACE) sugiere que los atletas que realizan ejercicio de alta intensidad deben programar un día de descanso cada siete a 10 días. Pero esa no es una regla estricta. Algunos atletas pueden necesitar días de descanso más frecuentes, como dos por semana.
Los atletas que siguen un programa de entrenamiento estacional pueden necesitar adoptar un proceso llamado periodización, que incorpora días de recuperación preprogramados e incluso semanas de recuperación durante todo el año. La periodización requiere cambios en los programas de entrenamiento que incluyen la modificación de los tipos de entrenamiento, la adición de entrenamiento cruzado y el cambio de la intensidad, el tiempo y la distancia del ejercicio.
"A largo plazo, el descanso y la recuperación son importantes para la prevención de lesiones", dijo Van Baak. "Estos incluyen lesiones agudas que ocurren en personas fatigadas y descondicionadas, especialmente aquellas que juegan baloncesto o fútbol. También incluyen lesiones por uso excesivo, como lesiones crónicas de tejidos blandos, lesiones crónicas de tendones y lesiones por estrés óseo".
"Programar el descanso y la recuperación también ayudará a prevenir lo que llamamos síndrome de sobreentrenamiento, que es básicamente un estado en el que todo el cuerpo no puede seguir el ritmo de lo que le pides que haga", agregó.
¿Cuáles son los signos del síndrome de sobreentrenamiento?
Los estudios sugieren que el síndrome de sobreentrenamiento afecta aproximadamente al 60% de los atletas de élite y al 30% de los atletas de resistencia que no son de élite. Los efectos nocivos del síndrome de sobreentrenamiento incluyen aumento de la grasa corporal, mayor riesgo de deshidratación, disminución de la libido y alteraciones del estado de ánimo.
Once overtraining syndrome sets it, it can be difficult to reverse.
"Las personas que capacitan en exceso a menudo tienen problemas con el rendimiento", dijo Van Baak. "Tal vez se están fatigando mucho más por la actividad deportiva que solía ser fácil para ellos. Incluso pueden estar cada vez más cansados en su vida normal fuera de los deportes".
"Pueden estar lidiando con el agotamiento mental o la falta de interés en un deporte que solían disfrutar".
¿Cuáles son las señales de que los atletas necesitan un día de descanso, como de inmediato?
Si escuchas atentamente a tu cuerpo, te dirá cuándo necesitas saltarte tu entrenamiento habitual y tomar un día de descanso.
Cuando los investigadores encuestaron a 605 atletas competitivos, encontraron que estas eran las principales razones para tomar un día de descanso:
- Sensación general de fatiga.
- Una disminución inexplicable en el rendimiento (generalmente dura entre una semana y un mes).
- Dolores y molestias musculoesqueléticas.
Otros indicadores de descanso y recuperación atrasados incluyeron agitación, mal humor, insomnio, falta de apetito, aumento de enfermedades y sentimientos de estrés y depresión.
"Los atletas pueden notar que su deporte requiere más esfuerzo. Su esfuerzo percibido es mucho mayor", dijo VanBaak. "Algunas personas incluso pueden notar un aumento en su frecuencia cardíaca en reposo o de esfuerzo".
“When we see these later signs of overtraining in people, it not only means we need to make sure that they are taking their few weeks of rest a few times a year. They may actually need to take even longer to catch up on some of the recovery that they’ve missed.”
What’s your opinion of ‘passive’ recovery (i.e.-doing nothing)?
"Creo que los días de no hacer nada son realmente importantes", dijo VanBaak. "Quiero que casi todos los atletas que cuido tomen un día de descanso completo cada semana".
“There are a lot of misconceptions about passive recovery,” she added. “I often ask people how many rest days they’re taking or when is that last time they took two weeks off. They’ll tell me, ‘Oh, at the end of August after a big trail race I took two weeks of just easy running.’
"Eso es consistente con una recuperación 'activa'. Pero también es muy importante darle al cuerpo algo de tiempo libre".
¿Qué tan importante es el sueño?
"El sueño es muy importante", dijo VanBaak, porque la mayor parte de la reparación y el crecimiento muscular ocurren durante el sueño.
En los atletas, la falta de sueño está relacionada con una disminución de la resistencia aeróbica y otras medidas de rendimiento. También se asocia con cambios adversos en el equilibrio hormonal, incluidos niveles más altos de cortisol, la hormona del estrés, y niveles más bajos de la hormona del crecimiento humano, que está activa durante la reparación de tejidos.
Cuando la falta de sueño provoca fatiga, poca energía y falta de concentración, puede aumentar el riesgo de lesiones graves.
Para promover una salud óptima, las Pautas de sueño infantil de la Academia Estadounidense de Pediatría recomiendan que los niños de 6 a 12 años duerman de 9 a 12 horas y que los adolescentes de 13 a 18 años duerman de 8 a 10 horas todas las noches.
"La duración del sueño es solo una parte de la ecuación", dijo VanBaak. "También necesitas tener una buena calidad de sueño. No querrás tener una rutina de sueño inconsistente. No quieres despertarte mucho por la noche".
"La higiene del sueño también es muy importante para los atletas. Eso significa no estar en su teléfono justo antes de acostar, no trabajar o ver televisión en la cama. Significa establecer buenos hábitos y rutinas que preparen la mente y el cuerpo para dormir".
¿Cuáles son los beneficios de un descanso y una recuperación óptimos?
"Para muchos de mis pacientes, lo que más importa es mejorar el rendimiento deportivo", dijo Van Baak. "Sus ganancias de condición física, en fuerza, resistencia o ambas, serán más fáciles. Realmente van a maximizar su esfuerzo para mejorar su estado físico".
"Pero para la mayoría de nosotros, el mayor beneficio es que podemos seguir haciendo las cosas que nos gusta hacer. Sabemos que el ejercicio variado y regular de fuerza y resistencia tiene beneficios en todos los sistemas del cuerpo: el sistema cardiovascular, los músculos y los huesos, el sistema inmunológico".
"Las personas que hacen ejercicio de manera regular viven más tiempo y tienen mejores parámetros de salud mental. También tienen mejores relaciones".
"Así que para mantenernos al día con el régimen de 'ejercicio como medicina', es importante cerciorarnos de que lo estamos haciendo de una manera saludable", dijo.
¿Los atletas mayores necesitan más descanso y recuperación?
"Quiero decir que la respuesta es sí, que cuanto más envejecen las personas, más tiempo necesitan para descansar y recuperar. Pero nuestros atletas más jóvenes también deben ser conscientes de su tiempo de descanso y recuperación de maneras muy específicas".
“In the world of pediatric sports medicine, we see more and more kids and young athletes dive full time into one sport at an early age,” VanBaak said. “There are a lot of good data showing that committing full time to a single sport increases the risk of burnout and injury while decreasing people’s performance. Research shows that young athletes who compete in multiple sports and take off a good amount of time multiple times a year are healthier, happier and more successful.”
"Hay menos datos sobre eso en adultos", agregó. "Pero creo que la gente en nuestra práctica, especialmente aquí en Colorado, donde nuestra población de pacientes es tan activa, le diría que los atletas que son más felices y menos propensos a experimentar lesiones o agotamiento son aquellos que practican múltiples deportes durante todo el año".
"Es mejor para el cuerpo hacer múltiples movimientos diferentes. Y también es bueno para la mente cambiar las cosas", dijo.
¿Cuál es un aspecto del descanso y la recuperación que a menudo se pasa por alto?
"Algo que veo mucho en mi práctica es que muchas personas subestiman lo importante que es la curación nutricional general para respaldar la recuperación", dijo VanBaak.
Durante la recuperación a corto plazo, consumir los alimentos y bebidas adecuados luego del ejercicio ayuda a reponer las reservaciones de glucógeno en los músculos y optimiza la síntesis de proteínas.
"Veo a muchas personas que realmente aumentan su kilometraje de carrera durante la primavera y aumentan su ingesta de calorías solo un poco. Terminan con un desajuste entre la cantidad de energía que gastan y no lo compensan aumentando su ingesta de calorías".
“That kind of chronic under-fueling can look a lot of like overtraining syndrome,” she said.
¿Deben los atletas mantener un registro de entrenamiento diario para realizar un seguimiento de su progreso o falta de él?
"Para la mayoría de las personas, mantener un registro es una buena idea", dijo Van Baak. "Especialmente para aquellos que están capacitando para algo específico, es una buena idea realizar un seguimiento de lo que están haciendo, cómo se ve la recuperación, cualquier cosa especial sobre la nutrición y cómo se sintieron".
"Mantener un registro también es útil para cerciorar de no dejar que las cosas se escapen, que recuerde tomar sus días de descanso y participar en hábitos adecuados de alimentación y descanso".
Es posible que algunos atletas recreativos cotidianos no necesiten llevar un registro. "Baso principalmente mis actividades atléticas en lo que tengo ganas de hacer en un día determinado, ver para qué es bueno el clima, ver si las condiciones son adecuadas para ir a las montañas", dijo.
Pero otros atletas recreativos pueden encontrarlo esencial.
"En la clínica de medicina deportiva, con frecuencia vemos personas que accidentalmente entran en el síndrome de sobreentrenamiento porque les gusta hacer muchas cosas", dijo VanBaak. "Casi se olvidan de dar días de descanso. Así que definitivamente puede ayudar a las personas a ser más intencionales y conscientes de lo que están haciendo".